立定跳遠是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項目,也成為衡量學(xué)生身體素質(zhì)的重要因素之一。要提高立定跳遠成績,力量是基礎(chǔ),特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。
練立定跳遠的注意事項1、女生要選擇在平坦且不是特堅硬的地面進行練習(xí),要在蹍道、土地或地板地等地方進行,在沙坑和過滑的地面不適合練習(xí)立定跳遠。
2、女生可以提高爆發(fā)力的練習(xí),但立定跳遠練習(xí)的次數(shù)最好不要超過10次。在練習(xí)力量耐力時,練習(xí)次數(shù)需要在10次以上,還要盡可能增加重復(fù)次數(shù),這樣更有練習(xí)效果。
3、在立定跳遠的動作里,從起跳到落地瞬間的一些身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度,對跳遠成績也非常重要。
4、練立定跳遠后需要放松,女生應(yīng)注意多用手輕柔進行放松和緩解,以防在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷。
如何快速提高立定跳遠成績(一)蹬擺結(jié)合:
立定跳遠起跳時,實際上是兩種力量的合力:一種是腿對地的推動力,另一種是手臂擺動力。這兩種力的合力稱為推和擺的合力。腿著地時,兩臂應(yīng)迅速地從后向下擺動到前向上,并在前面和頂部停止。
立定跳遠起飛時,女生要注意身體的一定高度,為下一步做好準(zhǔn)備。飛行后,身體應(yīng)充分伸展;最后,著陸時,著陸時做腹部抬腿動作。
(二)著陸動作:
立定跳遠需要腰大肌和腹部的力量來抬腿。女生平時要多練習(xí)增加腰腹肌(核心力量),如仰臥起坐、吊腿、兩頭抬高、俯臥背弓等;
女生練習(xí)立定跳遠時,應(yīng)增加起跳高度,即增加起跳角度,以便有更多的時間做腹部和抬腿動作;
女生練習(xí)立定跳遠時,在你通常跳得最遠的跳遠前10厘米處放一根繩子。著陸時,抬起雙腿,跳過繩子。這時,你的身體可能會向后倒。沒關(guān)系。多練習(xí)會成功;
女生立定跳遠落地時,應(yīng)先用腳后跟落地。這樣,身體也會后退。多加練習(xí),上半身會很快跟上,你就會成功。
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